Als ich in den 1990er Jahren von Japan nach Amerika zog, war es nicht immer einfach, an die Zutaten zu kommen, die ich kannte und liebte. Aber es gab einige Grundnahrungsmittel, die leicht zu bekommen waren, wie Vollkornprodukte und Bohnen.
Von dort aus habe ich mein Lieblingsfrühstück zubereitet: brauner Reis, Bohnen, „Natto“ (fermentierte Sojabohnen), „Nukazuke“ (eingelegtes Gemüse), eingewickelt in Nori (Algen) und garniert mit gerösteten Sesamkörnern. Ich esse Miso-Suppe und eine Schüssel grünen Hojicha-Tee.
Ich nenne dieses Essen mein „Yakuzen Zakkokumai“. oder medizinischer Mehrkornreis. Es ist ein heilender, erholsamer Start in den Tag. Als Ernährungsberaterin empfehle ich es auch meinen Kunden.
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Die gesundheitlichen Vorteile meines Frühstücks
Lebensmittel sind reich an Nährstoffen wie Eisen, Jod, Kalium, Kalzium, Magnesium sowie den Vitaminen B, C und K.
brauner Reis, Bohnen Und Algen sind allesamt gute Ballaststoffquellen. Dank des Fermentationsprozesses entstehen Natto und Nukazuke Auch reich an Probiotika. Sowohl Ballaststoffe als auch Probiotika sind hilfreich für Ihre allgemeine Darmgesundheit und Verdauung.
Mein ideales Frühstück, serviert mit extra Misosuppe.
Foto: Michiko Tomioka
Nori und grüner Tee enthalten beide Polyphenole, Verbindungen, die natürlicherweise in Pflanzen vorkommen, die reich an Antioxidantien sind und bei der Bekämpfung von Krankheiten und Entzündungen helfen Kontrolle des Blutzuckerspiegels – Der Vollkornprodukte Reis hilft auch.
Tofu in meinem Miso Suppen und Bohnen im Allgemeinen sind gute Proteinquellen und essentiell Aminosäurenohne Cholesterin und die Umweltauswirkungen, die Fleisch, Milchprodukte oder Geflügel haben können.
Wie bereite ich mein Yakuzen Zakkokumai zu?
Ich koche alles zu Beginn der Woche und halte Vorräte an hausgemachter Natto-, Nukazuke- und Miso-Suppe bereit.
Normalerweise verwende ich Bio-Kurzkorn-Braunreis aus Kalifornien, aber wenn ich mir etwas gönnen möchte, bestelle ich gereiften Reis bei Morika (meinem Lieblings-Getreidegeschäft in meiner Heimatstadt Nara, Japan). Reisfabrik.
Einer meiner Lieblingsslogans ist Morica's, ein Müsliladen, den man unbedingt besuchen muss. Es ist seit mehr als 500 Jahren in Betrieb. Ich hatte auch das Vergnügen, die Besitzerin des Ladens, Frau Morikawa Yoshi, kennenzulernen.
Foto: Michiko Tomioka
Das Gemüse in meinem Nukajuke ist größtenteils saisonal, aber ich liebe Auberginen, Gurken, Chinakohl, Daikon und japanische Rüben. Ich bin ein Fan Suzuki-FarmDas wird von japanischen Bauern in Delaware betrieben, von denen ich oft Zutaten beziehe.
So bereite ich die verschiedenen Elemente meines Frühstücks zu:
Reis und Bohnen
- Ich habe meine Mischung aus braunem Reis und Bohnen (normalerweise 3 Tassen brauner Reis pro 1 Tasse Bohnen) in meinen Reiskocher gegeben, dann einen 2 x 2 Zoll großen Reiskocher. Eine Klasse von Kombu-Algen.
- Mit der Einstellung für braunen Reis lasse ich die Reis-Bohnen-Mischung bis zu zwei Stunden lang kochen, um den besten Geschmack und die beste Textur zu erzielen.
- Den gekochten Reis bewahre ich in einem luftdichten Behälter auf und stelle ihn in den Kühlschrank. Ich wiederhole den Vorgang zwei- bis dreimal pro Woche.
Eine Mischung aus meinem gekochten Mehrkornreis und einem Edamame-Smiley für etwas mehr Protein. Ich bin der Meinung, dass man beim Essen immer Spaß haben sollte.
Foto: Michiko Tomioka
Natto und Nukazuke
- Ich würde ein Pfund Sojabohnen über Nacht einweichen und sie am nächsten Tag weitere drei bis vier Stunden kochen.
- Ich gebe ein halbes Pfund (die andere Hälfte geht in den Kühlschrank für Miso oder andere Rezepte) gekochter Sojabohnen in flache, luftdichte Behälter, füge meinen Natto-Starter hinzu und stelle sie bei eingeschaltetem Licht für 20 bis 24 Stunden in den Ofen.
- Ich stelle den Behälter für weitere 10 Stunden in den Kühlschrank, um die weitere Gärung zu stoppen und den tieferen Geschmack des Natto zu entfalten.
- Für Nukazuke werde ich es verwechseln Mein leicht gesalzenes Gemüse in „Nukadoku“. (fermentierte Reiskleiepaste), nach Bedarf Reiskleie oder Meersalz hinzufügen und zwei bis drei Tage im Kühlschrank marinieren.
Während ich den Fermentationsprozess genieße, kann man Natto und Nukajuke auch fertig im Supermarkt oder online kaufen.
Mein Hund Genki ist auch ein Fan von Natto.
Foto: Michiko Tomioka
Miso-Suppe
Zutaten:
- 3 Tassen Wasser
- 3 x 3 Zoll großes Stück Kombu
- 3 bis 4 Stück getrockneter Shiitake
- 1 süße Zwiebel
- 1 mittelgroße Kartoffel
- 1/2 Süßkartoffel
- 1 Karotte
- 1 Teelöffel frischer Ingwer
- Zusätzliches Gemüse nach Wahl
- 2 Esslöffel weiße Misopaste
- 1 Packung fester Tofu
- 1 Esslöffel getrocknete Wakame-Algen
- 1 Esslöffel getrocknete Goji-Beeren (optional)
- Eine Handvoll dünn geschnittene Frühlingszwiebeln (optionale Garnitur)
Schritte:
- Wischen Sie Kombu und Shiitake mit einem feuchten Papiertuch ab.
- Die Kartoffeln schälen, den frischen Ingwer hacken und die süße Zwiebel (fein) und die Karotte hacken.
- In einen mittelgroßen Topf Wasser, Kombu, Shiitake, Zwiebel, Kartoffel, Süßkartoffel, Karotte und Goji geben. Bei starker Hitze zum Kochen bringen und mit einem Deckel abdecken.
- Bei schwacher Hitze etwa 10 Minuten köcheln lassen, bis das Gemüse weich ist.
- Mischen Sie in einer kleinen Schüssel die Miso-Paste und 1/2 Tasse Suppe aus dem Topf, bis sich die Miso-Paste vollständig aufgelöst hat.
- Die Tofu-, Wakame- und Miso-Mischung bei mittlerer Hitze in einen Topf geben. Etwa drei Minuten weiter köcheln lassen. Dann ist es servierfertig.
Sobald alles fertig ist, dauert die Zubereitung des Frühstücks etwa fünf Minuten. Wenn ich aus der Tür gehe, mache ich ein paar mit Nori überzogene Reisbällchen, perfekt zum Frühstück, Mittag- oder Abendessen.
Michiko Tomioka, MBA, RDN ist zertifizierter Ernährungsberater und Langlebigkeitsspezialist. Geboren und aufgewachsen in Nara, Japan, konzentriert sich ihr Ansatz auf eine pflanzliche Ernährung. Sie hat in Ernährungsfunktionen in Drogenrückgewinnungszentren, Charterschulen und Lebensmittelbanken gearbeitet. Folge ihr auf Instagram @michian_rd.
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